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スロートレーニングの「筋肉パンパン」効果は、意外と大きかった！ 2010年09月01日 前編では、スロートレーニングがなぜ効率的に筋肉をつけ、生活習慣病予防に効くのか、その理由と実践法を、近畿大学の谷本道哉講師に訊いた。 そこで今回は、より実践的に筋トレを継続させるコツについて、さらに突っ込んだ内容を語ってもらった。 文／松田尚之 編集／漆原次郎、連結社 写真／佐藤類 スロトレで、「引き締まり」「盛り上がり」を実感！ ゆったりした動きの印象以上に、実際にやってみるとキツさを実感するスロトレ。楽しみながら継続するには、どのようなことを心掛ければいいでしょうか？ 「レクリエーション性があるスポーツに比べると、筋トレは面白くないですよね。たとえばテニスだったら、すごいスマッシュが決まったとか、試合に勝ったとか、いろんな喜びがある。筋トレにはそれがありませんから。ただ、筋トレには筋トレなりの、長続きのコツがあるんですよ」（谷本道哉講師） 長続きのコツとは、いったいどんなことでしょう？ 「競技スポーツの選手以外で筋トレを始める人の動機は、たいていダイエットとかシェイプアップだと思います。女性の間で筋トレが注目されるようになったのも、美容への関心からですし。実際、筋トレをきちんと行えば、必ずスタイルは良くなります。変化していく自分の体を見る楽しさは、筋トレならではの継続のモチベーションになるんです」（谷本道哉講師） なるほど、たしかに体が引き締まっていく様子が自覚できたら、やる気が湧いてくるというもの。それが結果的に健康づくりにつながるのなら、こんなに素晴らしい一石二鳥はないわけで。でも、本当にそんなにはっきり効果が現れるものなんですか？ 「個人差がありますが、体型に目に見える変化が現れるまで、2か月程度は掛かるでしょう。とはいえ、そこに到るまでにも確実に筋肉はついてますから、ぜひ頑張って続けてください。実はスロトレは、“体が変化していく様子”を、とてもよく実感できる筋トレ方法なんですよ」（谷本道哉講師） 「目に見えて」体が変わっていく！ 一定の強さで筋肉を使うと、個々の筋線維が大きくなる（筋肥大）。反対に筋肉を使わずにいると、筋線維は小さくなる（筋萎縮）。この現象は、例外なくどんな人にも起きる。だから筋トレを継続すると、「目に見えて」体が変わっていく。 「スロトレをやったら、自分の体を鏡に映してみてください。鍛えた部分について、女性ならボディーラインがきゅっと締まった感じ、男性なら筋肉がちょっと盛り上がった感じが見てとれると思いますよ」（谷本道哉講師） スロトレの原理は、筋肉に小さな力学的刺激を与えることで、大きな生理的反応を起こすことにある。ゆっくり持続的に負荷を掛けると、筋肉の中に乳酸などの代謝物質が大量に貯まっていく。細胞膜内外の溶液濃度を均等に保つ浸透圧の働きで、筋細胞には多くの水分が集まる。結果、筋肉に中身が詰まった体感、いわゆる「パンパンに張った」状態が生まれる。実際にスロトレを経験した筆者も、「おお、たしかにトレーニングをした」という不思議な心地良さが得られた。 もっとも、これはあくまでトレーニング直後の現象で、しばらくすると元の状態に戻る一種のマジックにすぎない。前記したように、本当に体を変えるには一定期間の継続が必要だ。 とはいえ、筋肉を使うことで自分の体に変化が起きる実感を、その場で味わえる。谷本講師の言葉を借りれば、「なりたい理想の自分の体を、一時的にではあっても目の当たりにしながら取り組める楽しさ」は、たしかにスロトレの長所といえそうだ。 筋トレは毎日しなくても効果十分！ でも、意志の弱い自分がきちんと続けられるかどうか、やっぱり不安はつきまとう。これまでの失敗を振り返ると、始めて数日間けっこう頑張っても、ちょっと筋肉痛になったりして1日休むと「ああ自分は目標に向かって継続的に頑張れないダメなヤツだ」なんて思いが湧いて、なんだかもうやる気がなくなってしまう。 読者の中にも「忙しい」とか「ついうっかり忘れて」とかでいつの間にかトレーニングをしなくなった人も多いと思うんですが……。 「そこは、そんなにストイックに考えなくて大丈夫ですよ。1日ぐらいやらなくても、どうってことない。翌日やれば十分と考えてください。そもそも筋トレは毎日やらなくてもいい、むしろやらないほうがいいと言ってもいいトレーニングなんです」（谷本道哉講師） えっ、本当ですか？ どういうことなんでしょう？ 「筋肉に負荷を掛け、成長させる過程では、休息期間も必要なんです。スロトレは筋肉痛を引き起こしにくい筋トレですが、毎日やってもそれに比例して効果が上がるわけではありません。週に2、3回、1回10分程度で十分。その代わりというわけではないですが、脂肪分は控えめで、タンパク質をしっかり補給する食事にして、睡眠を十分に取ってください。これできちんと、健康的、筋肉質な体ができていきますから」（谷本道哉講師） 「ながらエクササイズ」のススメ そう言っていただくとずいぶん気分が楽になる。他にスロトレを長続きさせる秘訣はありますか？ 「筋トレのいいところとして、“ながらエクササイズ”をしやすいことが挙げられます。スロトレの基本メニューとしてお勧めしているスクワットにしても、ニートゥチェストにしても、テレビを見ながらでもできます」（谷本道哉講師） ニートゥーチェスト。足を伸ばして1秒間静止。その後ゆっくり3秒掛けてヒザを胸の手前に持ってくる。また3秒掛けてヒザを伸ばす。これを繰り返す。きつい場合は、ヒザを常に曲げたまま動作する。ヒザを常に伸ばしたまま行えば、さらにレベルアップだ。 なるほど、たしかにスロトレは特別な施設や器具もいらないし、椅子につかまったり座ったり、家庭のリビングで取り組むことができる。とても“ながら”向けの運動といえる。 「その他にも、たとえば通勤電車の中でつま先立ちを繰り返し、ふくらはぎを鍛えてみるとか、デスクワークのちょっとした休憩中に、椅子に座ったまま足を垂直に上げ下げし腹筋に刺激を与えるとか。工夫次第でいろんな“ながらエクササイズ”が可能になるはず。エスカレーターでなく階段を昇り降りするなど、生活の中で筋肉を使う習慣やマインドが身に付けば、しめたものです」（谷本道哉講師） 意外にある「隙間トレーニング」時間 ちなみに現在、谷本講師の話に励まされながらスロトレに取り組んでいる筆者の実感からしても、「ながらエクササイズ」の効用は、意外に大きい。「忙しい、忙しい」と言ってはいても、1日の中には意外と筋トレに使える時間があることに気づいたからだ。 入浴中にストレッチを兼ねて大胸筋や広背筋を鍛えてみる。歯磨き3分の間、下半身の運動をしてみる。その効果は限定的かもしれないが、「短期間で劇的な変化」を求めず少しずつ積み重ねを行うなら、まったく無理やストレスを感じることはない。 「ファッションモデルがよく言うじゃないですか。『美容のため、体型維持のために特別なことは何もしていない』って。でも、おそらく彼女たちは無意識のうちに、食事も、睡眠も、もちろん運動も、コントロールできているはずなんですよ。筋トレも、そんなふうに自然にできたら、気合いを入れなくても長続きが可能ではないでしょうか」（谷本道哉講師） 迫りくる「ロコモ」時代に向けて 空手の選手として活躍し、スポーツ科学的な関心から筋トレの研究を始めたという谷本講師。しかしここ数年、「健康」という切り口からこの方法論に関心を持つ人が増えたと実感しているという。最後に、やや大きな視点から読者にメッセージを寄せてくれた。 「今メタボが話題を集めていますが、数年後には “ロコモ”が大きな社会問題になるのではと危惧しています。 ロコモ？ 聞いたことがあるだろうか。谷本講師によると、ロコモとは「ロコモティブシンドローム」のことで、運動器（筋肉、骨、関節、神経等）の障害で要介護リスクが高い状態に陥ってしまうことをいう。 「簡単に言うと、自分の体を自分で動かせない、そのため自立して生活できない。そんな人が高齢化社会の進行に伴って、今後爆発的に増えてくる可能性があるんです。ロコモにならないためには、若い頃から運動して体を鍛えることが、とても重要です。そんな観点からも、みなさんにぜひ手軽に取り組める筋トレをお勧めしたいですね」（谷本道哉講師） 谷本講師のお話を伺い、筋トレが健康にもたらす複合的な効果がよく理解できた。そして何より実際にスロトレを体験することで、「それなりにキツイ」エクササイズを、無理のないペースで長続きさせる考え方も身につきつつある気がしている。 たった数週間の実践でこのようなことを言うのは気のせいかもしれないのだが、腹筋や背筋に力がついてきて、座り仕事の疲労が軽くなった感覚もあるのだ。夏は残りわずかだけれど、Tシャツで外を堂々と歩ける体に！ 打倒体脂肪！ 私はこれからパソコンの電源を落とし、いそいそとスロトレに励む予定である。 谷本道哉（たにもと・みちや） 1972年、静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科講師。専門は筋力トレーニングの科学。大阪大学工学部船舶海洋工学科卒業。東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系修士・博士課程修了。博士（学術）。著書に『スロトレ』（石井直方氏との共著、高橋書店）、『使える筋肉・使えない筋肉』（山海堂）、『トレーニングのホントを知りたい！』（ベースボール・マガジン社）、『筋トレまるわかり大事典』（同）他多数。学生時代は空手選手として活躍。大学卒業後、技術者としてトンネル設備設計業務に携わった経験も持つユニークな研究者。 .
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健康 / 食 / 睡眠 筋トレ 高強度短時間トレーニング ダイエット ストレッチ・YOGA 【スロートレーニング】 ■ スロートレーニング（スロトレ）向きの自重トレ（筋トレ）6選 「男のダイエット（2017.10.26）」より ※ ソロトレ各種方法 ■ 【スロトレとは】効果と起源 その仕組み 自重トレーニングの長所｜筋肉博士・石井直方さんが解説 「特撰街web（2021-11-29）」より ※ こちらは「４秒＋４秒」の方法 ■ BIG TOEの筋肉物語２より ▲ スロートレーニング ■ ものすごくゆっくりと筋トレをする「スーパースロー筋トレ」にはどのような効果があるのか？ 「Gigazine（2019年03月30日 09時00分）」より / スクワット 大腿骨が床と並行になるまで、１０秒をかけてしゃがむ、２秒静止、１０秒かけて戻る フォームが崩れ出すまで繰り返す ■ 自重スーパースロートレーニングのやり方とメリット・デメリット 「筋トレでワークアウト！」より ※ ブログ主はスロートレでは菌肥大はしない、と言う。 .
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筋トレ / 筋力向上トレーニング / 筋肥大トレーニング ■l 【筋トレ】高重量と低重量と中重量、結局どれが良いのか！？最新の科学に基づいて徹底解説します！ 2021/10/16 筋トレの科学 ■ 高重量と低重量結局どっちが良い！？日体大准教授が徹底解説します！【ダンベルカール】 バズーカ岡田の筋トレラボ ※ トレーニングの総負荷量が同じであれば、低重量でも充分に筋肥大効果を得られる。 ※ 最大筋力の30％未満の超低重量（50レップ以上出来る重量）では筋肥大効果はない可能性が高い。 ※ 筋力向上には高重量トレーニングを。 ■ 【40レップ】高回数トレーニングをメニューに取り入れるべき科学的な理由 [科学で筋トレ]パーカーフィットネス .
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筋トレ / 分割トレーニング 🔴 【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか？ 今古賀翔【トレーニング科学】 ■ 全身トレーニングが筋肥大にとって最強の筋トレメニューである科学的理由 [科学で筋トレ]パーカーフィットネス ■ 【全身法】最強な筋トレ法である理由！科学的な5つのメリットとメニューの組み方 [科学で筋トレ]パーカーフィットネス 今回は科学的に最強のトレーニングである高頻度全身トレーニングについて科学的なメリット5つとおすすめのメニューの組み方について紹介します。この動画を見ることで全身トレーニングがなぜ最強なのかについて知ることができ、そしてそのメニューを作るうえで重要なポイントも知ることができます。 1.筋肥大効果が高い 2.多くの脂肪を燃焼させる 3.柔軟にメニューに対応 4.短時間で終わる 5.少ない疲労と筋肉の損傷 お勧め全身トレーニングメニュー例 ※①～③は順番を入れ替える ①ベンチプレス 月：ベンチプレス 火：ｲﾝｸﾗｲﾝﾌﾟﾚｽ 水：フライ ②懸垂 ③スクワット ④ショルダープレス ⑤リアレイズ ⑥レッグカール ⑦ケーブルプッシュダウン ⑧ダンベルカール .
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トレーニング Menu 【筋トレ】 オフの間は死ぬほど筋トレをやれ 筋トレ論争 追い込めない人へ 相撲部の食欲 こだわりを持つ 筋肉のバランスとＯ脚 試合にどう生かすかを考える エキセントリックな筋肉収縮 優先順位 自重トレーニング 背筋を鍛える 初動負荷理論 腰 スロートレーニング ８つに割れると本物 太る方法 デブへの道 腹筋 【その他】 腰とお尻の筋肉を使う 日常にラクロスを ギャップを埋める 走力 RICE処置 疲労回復！！ 栄養！ミネラル！ bbarchive top
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筋トレ ■ 【筋トレ】短時間のトレーニングで筋力がアップする！？重量アップにも効果的なアイソメトリクスのやり方 山本義徳 筋トレ大学 ■ 筋力向上と筋肥大とで筋トレ方法は変えるべき！？ 山本義徳 筋トレ大学 ■ 筋肥大と筋力向上を両立させる最強のプログラムとトレーニングのポイント【筋トレ】 山本義徳 筋トレ大学 .
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Top / [[トレーニング方法の目次 #contents *ボディビルダー、パワーリフター向けトレーニング方法 [#pef64971] -- [[ボディビルダー向けトレーニング方法]] (tbw)ボディビルディングのためのトレーニングの方法です。 -- [[リフター向けトレーニング方法]] (tbw)パワーリフターのためのトレーニングの方法です。 *ピラミッド法 [#u00fea14] -最初のセットはMaxの半分程度の重量で始め、徐々に重量を増やしていく方法。 -例えば、100kg8レップス2セットがその日のメインセットだとすると、 |セット|1|2|3|4|5| |重量kg|60|75|85|100|100| |レップ|10|6|3|8|8| -などというようにすすめる。 -この場合、１〜３セットは、４・５セットをやるためのウォーミングアップのためのセットであり、全力をだしきるセットではない。 -１セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバーの軌道を確認するセットとしておこなう。 -メイン直前の３セット目は、「重さ」に対する慣れを得るためのセットであり、メインに近い重さで、余力を残した回数で終える。 -より高重量を扱う場合は、メイン前のセット数が増えるだろうし、低重量の場合は、１〜２セットでよい場合もある。例えば10kgがメインの場合に、３セットものアップは不必要と思われる。 -あくまでもメインセットで目標の重量・回数を上げきるのが主目的であるので、メイン前のセット数が多すぎたり、重量の設定が重すぎたりしてもいけない。 -逆に、ウォーミングアップセットが少なすぎると、フォームが乱れたり、怪我の危険が増す。 -同系統の種目の場合、２種目目のウォーミングアップセットは、大幅に省略できる。例えば、１種目めにベンチプレスを行い、２種目めにダンベル・フライを行う場合、通常、ダンベル・フライのウォーミングアップセットは１セット程度で十分である。 *アセンディングセット法 [#ide6d01d] -徐々に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法 例えば100kgか8回が限界だとすると |セット|１|２|３|４|５|６| |重量kg|60|75|90|100|102.5|105| |レップ|10|5|1|8|4|2| -という風に進める --この場合、１〜３セットは、４・５セットをやるためのウォーミングアップのためのセットであり、全力をだしきるセットではない。 -１セット目は、十分に余裕のある重量を設定し、フォームやバーの軌道を確認するセットとしておこなう。 -メイン直前の３セット目は、「重さ」に対する慣れを得るためのセットであり、メインに近い重さで、余力を残した回数で終える。 -徐々に負荷を上げるため、強度が高いトレーニングとなる。 *分割法 [#n94965fb] -トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少なく、また扱う重量も軽いため、身体にかかる負担もすくないので、１回のトレーニングですべてをこなすことが可能である。 -しかし、トレーニングを続けるにつれて、筋力も持久力も増してくるため、扱う重量も重くなり、セット数も増え、また、種目も増えてくる。 -ある程度まで増えてくると、１回ですべてをこなすには、肉体的にも精神的にも無理がでてくる。この場合に、トレーニングを何日かに分けてスケジュールを組むことを分割法という。 -二つにわける場合は、上半身と下半身、または、身体の前面と後面、などに分割する方法がある。 -三つにわける場合は、(1)胸・肩・上腕三頭筋、(2)脚、(3)背中・上腕二頭筋、の３分割や、(1)胸・背中、(2)腕、(3)脚、などに分割する方法がある。 --ちなみに、前者の場合の考え方は、(1)のメイン種目がベンチプレスで、このときに肩も上腕三頭筋も補助的に使うので、肩や上腕三頭筋を別の日にもっていくと、この部分が２回刺激されることになってしまうので、同じ日にまとめて鍛えるという考え方。あまりないと思うが、たとえばメインの種目がダンベル・フライだった場合は、上腕二頭筋と組み合わせるのが適当ということになる。 -分割の仕方には絶対的な法則があるわけではない。部位による回復力の違いや、特に鍛えたい部分がある場合など、人によっても違うし、同じ人でも時期によって異なるなど千差万別である。 -また、分割しての休みの入れ方も、「Ａ休Ｂ休Ｃ休休」「ＡＢＣ休ＡＢＣ休」「ＡＢ休Ｃ休」など、自分にあっていればどのような組み合わせでもかまわない。 **ダブルスプリット、トリプルスプリット [#n0edb3a7] -分割法の一種です。一日間に二回トレーニングを部位別にする事をダブルスプリット、３回に分ける事をトリプルスプリットと言います。上級者向けです。 *スロートレーニング [#md656964] 筋繊維はネガティブの時に破壊されるのに注目してネガティブをスローでやるトレーニングです。例えばベンチプレスの時は重量をMaxの50%に設定してポジティブを2秒、ネガティブを10秒で行い、これを10回繰り返します。軽い重量でやるので怪我をするおそれがなく、また筋繊維を効率的に破壊するので筋量の増加が見込めます。ただ、スロートレーニングは筋トレ初心者には向きますが、中級者以上がやるとパフォーマンスが落ちる可能性があります。 *ピリオダイゼーション [#gfb23e35] いつも同じトレーニングをしていると体が適応してしまい、筋量、筋力が伸びなくなってしまいます。そこでトレーニングの量や強度を期間分けして新たな刺激を与えることにより筋量、筋力を向上させます。一般的な期間分けは以下のようになります。 -筋肥大期間 筋肉そのものを増やします -筋力向上期間 増やした筋肉の筋力を上げます -瞬発力向上期間 筋肉の瞬発力を上げ試合に向けます -維持期間 試合直前から試合中は筋力を維持します -回復期間 試合が終わったら休養し、その後アクティブレストをします *コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法 [#g9b798c0] -同じ筋肉群の種目を休憩なしで何種目か続けて行い、１セットとする方法。 -コンパウントセット法は２種目、トライセット法は３種目、ジャイアントセット法は４種目以上続けて行う。 --コンパウンドセット法の例 ---肩：バックプレス＋アップライトロー ---胸：ベンチプレス＋ダンベルフライ このように、１種目目で補助筋としてはたらく上腕三頭筋を２種目目では使わない組み合わせで行うと効果的。 --ジャイアントセット法の例 ---フロントレイズ、サイドレイズ、アップライトロー、プレス、リアレイズ フロントレイズからプレスまでは、通常だと使用重量が増加していく順番。最後は、前４種目でほとんど使われていない三角筋後部、という構成。 一度ダンベルをもったら、それをはなさず、５種目を連続で行う。 *スーパーセット法 [#ze881534] 主働筋と拮抗筋の種目を続けて行う方法。例えば上腕二頭筋の次に上腕三頭筋を鍛えます。拮抗筋に力を入れる事により主働筋が弛緩して回復が早まります。 *プレイグゾースト法（予備疲労法、事前疲労法） [#f6a0e33e] コンパウンド種目で主動筋より先に補助筋群が疲労してしまう場合に、アイソレート種目を行い先に主動筋を疲労させてからコンパウンド種目を行う事で主動筋を追い込む方法です。 *フォーストレップ法 [#w1733030] -自力で挙げられなくなったのち、補助者の助けを借りてレップを続ける方法。 -セットの最終レップで、もう挙げられなくなった場合でも、自分のもっとも弱いところ＝スティッキング・ポイントさえ通過できれば、挙げられる力は残っている。 -補助者に、このポイントの通過をたすけてもらい、自力では挙がらなくなった後に、数レップこなす方法がフォーストレップである。 -通常２〜３レップスが限界である。それ以上できる場合は、自力で限界までできていないことが疑われる。 -補助者が補助するのは、わずかな部分であり、完全につぶれてから持ち上げてもらうのは、フォーストレップとはいわない。 -大変に強度の高い方法であり、上級者でも、メインセットの１〜２セットでしか使わないことも多い。 *ドロップセット法（マルチパウンデッド法） [#w8b36a4c] -自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。 -自力で挙げられなくなった場合でも、重量を落とせばさらに数レップは挙げられる力は残っている。 -この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、すぐさま重量を落とし、数レップこなす方法がドロップ・セット法である。 -マシンの場合は、自分でピンを差し替えて続けることができ、簡単にこの方法を取り入れられる。 -バーベルの場合は、あらかじめ片側に５kgを２枚とか、2.5kgを２枚というようにセットし、すばやく外側の１枚（計２枚）をはずし、また１枚をはずすというように行う。プレートをはずすのは、補助者におこなってもらうとよい。また、２人の補助者に両側からはずしてもらうと、時間を短縮でき、効果的である。 -ダンベルの場合は、プレートのとりはずしに時間がかかるので、あらかじめ３セットのダンベルを用意しておいて行うとよい。固定式ダンベルがそろっているジムでは行いやすい。 -重量を減らす回数は、２回程度が限度とされる。 -フォースドレップ法同様、大変強度の高い方法であり、オーバートレーニングにおちいらないよう、注意が必要である。 *レストポーズ法 [#db22a8b4] -自力で挙げられなくなったのち、ほんの短い休憩をはさんで、レップを続ける方法。 -自力で挙げられなくなった場合でも、少し休めばさらに数レップは挙げられる力は残っている。 -この力を使い切るため、通常の最後のレップを終えたら、いったんラックに戻し、５〜10秒程度休んだ後、さらに数レップこなす方法がレストポーズ法である。 -「短い休憩」は長すぎては意味がないので、最低限にとどめる。 -短い休憩後のレップは１〜２。「休憩＋レップ」の繰り返しも２回程度が限度。 -フォーストレップ法が、補助者の力をかりて負荷を減らし、ドロップセット法が負荷を明らかに減らすのに対し、この方法では、負荷そのものは減少させないことが特徴である。 -セーフティーバーまたは補助者が必須。 -上記二つの方法と同様、強度が高い方法であり、オーバートレーニングにおちいらないよう、注意が必要である。 *ＧＶＴ法（ジャーマンボリュームトレーニング法） [#ka59e2b8] -＝10セット法。 -各種目を重量を変えずに10レップス×10セット完遂するトレーニング法。 -重量設定：20ＲＭ程度の重量、又は、１ＲＭの60％程度の重量。 -セット間のインターバルは60〜90秒。厳守すること。 -テンポ：スクワット等の稼動域の大きい種目は、４秒でおろし、とめずに、２秒で挙げる。腕の種目など、稼動域の小さい種目は、３秒でおろし、２秒であげる。 -種目数は、各部位１種目にとどめること。 -参考：月刊ボディビルディング・2005年４月号 *ＰＯＦ法(ポジションオブフレックス法) [#vfa2a427] -一つの部位にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行う方法 -種目の例 |部位|ミッドレンジ|ストレッチ|コントラクト|スト＆コン| |胸|ベンチプレス|フライ|ペグデッキ|ケーブルクロスオーバー| |背中|チンニング、プルダウン|プルオーバー、ケーブルロー|スティッフアーム・プルダウン| | |脚|スクワット、レッグプレス|シシースクワット|レッグエクステンション| | |三頭|ナローベンチ、ライイング・エクステンション|フレンチプレス|ケーブルプルダウン、キックバック| | |二頭|カール|インクライン・カール|コンセントレーションカール| | IP 211.132.94.34 TIME "2011-02-27 (日) 20 39 56" REFERER "http //weighttrainingfaq.com/wiki/index.php" USER_AGENT "Mozilla/5.0 (Windows; U; Windows NT 5.1; ja; rv 1.9.2.15pre) Gecko/20110219 Firefox/3.6.15 (ayakawa PGO)"
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スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」 2010年08月18日 「健康運動生活」を目指すなら、避けて通れないのが筋トレだ。運動系の雑誌などを見れば、「筋トレで基礎代謝を上げてダイエット」といった特集は定期的に組まれているし、参考書も数多くある。 しかし、そんな筋トレも、「3日坊主」では仕方ない。 そこで、初心者でもできる効果的な筋トレの方法、筋トレを継続するポイントなどを、「スロートレーニング」提唱者として知られる近畿大学の谷本道哉講師に訊いた。また、後日掲載予定の後編では、特に長続きさせるコツについて聞く予定だ。 文／松田尚之 編集／漆原次郎、連結社 写真／佐藤類 「脂肪を燃焼させる」筋トレとは!? 「筋トレ」という言葉は、どこか苦行を連想させないだろうか。少なくとも私は長年そんな印象をぬぐえずにいた。原点は学生時代の経験にある。 陸上部に所属して人並み以上に積極的に体を動かしていたのだが、筋トレだけは最後まで好きになれずじまいだった。雨で屋外練習ができなくなり、「今日は体育館でみっちり筋トレやるぞ」と聞かされた日の憂鬱さといったら……。 先輩にドヤされながら行う腹筋、腕立て伏せ、スクワットは、まるで罰ゲームのようにしんどいばかりだった記憶がある。中には嬉々として何百回とメニューを繰り返すチームメートもいたが、「苦しいだけのはずの筋トレが楽しいって、こいつ一種のマゾなのでは」と思っていたものだ。 ところが今その筋トレが、いわゆるアスリートだけでなく、一般の人たちの間でひそかに人気になっているらしい。背景には、生活習慣病予防という「筋トレによる健康づくり」のコンセプトがあるという。どれどれと書店に立ち寄ってみると、あるわあるわ、筋トレ本の花盛り。いくつかを手に取ってみたが、いずれもハードで汗臭いマッチョな筋トレイメージがすっかり払拭されている。美容、ダイエットに関心がある女性向けの書籍も目立つ。 いったいいつの間にこんなブーム起きていたのか。それでも年に1回ぐらい突然思い出したかのように腹筋運動などやってみては、メタボ腹がまったくへこむ気配がない現実にあっさり心を折られ挫折してきた私は、半信半疑で取材をスタートさせることにした。 エネルギーを代謝しやすい体をつくる 先生役を引き受けていただいたのは、ひとつひとつの動きをゆっくり行う筋トレ、いわゆる「スロートレーニング」で知られる、近畿大学の谷本道哉講師。通称「ストロレ理論」とも呼ばれるセオリーやメソッドの特徴はのちほどゆっくり伺うとして、はじめに根本的な疑問をぶつけてみた。 そもそも筋トレって、アスリートのためのトレーニングなんじゃないんですか？ 筋肉をつけると「病気を防ぎ健康になる」というのは、どういう理由ですか？ 「筋トレのメリットを簡単に言いましょう。まずひとつは、筋肉がついて基礎代謝の高い、つまり普段から良くエネルギーを消費する体になること。もうひとつは、体力がついて普段から活動的に動けるようになること。これが結果として生活習慣病の予防にもつながるわけです」（谷本道哉講師） 谷本講師の話のポイントが、「基礎代謝」という言葉。 人体は、実は「ただ生きているだけ」でも常に活動している。たとえば私たちが何も意識しなくても脳や心臓はきちんと働き続け、生命が維持されている。言い換えれば、体内では、食物として取り入れた栄養をエネルギーに変える働きが、全身の細胞レベルで24時間休みなく行われている。これを「基礎代謝」と呼ぶ。 この機能が衰え、生命活動の基本的サイクルが衰えると、健康な体のメカニズムが崩れ、結果として血中糖度が上がって糖尿病になったり、血中脂質が増えて高脂血症になったりする。生活習慣病が引き起こされるわけだ。 筋トレで基礎代謝が増える「ワケ」 筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増える。いわば体の成分が静かに変化していく。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行う。 だからこそ筋トレによって筋肉を増やすのが、身体における健康なエネルギー循環を生み出す上で「とても大きな役割を果たす」と、谷本講師は強調する。 「筋トレを行うと基礎代謝が上がりますが、その増加量は筋肉が増えた分だけでは説明がつきません。臓器などを含む全身のエネルギー代謝が活発になる効果もあると考えられています」（谷本道哉講師） さらに谷本講師は、もうひとつ別の切り口から、筋トレの大切さを説明する。 「高齢者など、もともと体力があまりない人の場合、生活での活動量がどうしても落ちがちです。筋トレをしていると体を動かすことがおっくうでないので、自然と外を出歩いたり、家事ひとつでも面倒がらずに行えるようになります。日々の小さな運動の積み重ねが、健康な体を維持する上で、とても大きな意味を持つわけです。筋トレは、こうした好循環も生み出していきます」（谷本道哉講師） 有酸素運動でなくても体脂肪燃焼！ 一般に、体脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が有効といわれる。もちろんこれは間違いではない。 ただし、脂肪燃焼は有酸素運動だけの専売特許ではない。普段からのエネルギー消費でも脂肪はしっかり使われている。筋トレで基礎代謝を上げることでも脂肪の燃焼量は増えるのだ。筋トレによる「普段から脂肪を燃焼できる体づくり」に注目してはどうか、というわけだ。 谷本講師によると、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているという。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当する。 私はこの話を聞き、「えっ、筋トレってそんなに効果的なの!?」と思ってしまった。だって毎日さぼらず30分歩くのって、けっこう大変ですよ。ちなみに谷本講師によると、時間があるときは、筋トレ（無酸素運動）の後でウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、体脂肪燃焼効果がぐんと高まるのだそうだ 筋トレの弱点をカバーする「スロトレ」 と、ここまで筋トレに関する理論的なお勉強をしたところで、次の質問。谷本講師が提唱する「スロトレ」って、いったい何なんですか？ 普通の筋トレとは、どこが違うんですか？ 何度か筋トレに挑戦しては失敗してきた私でも長続きさせられそうな方法なんでしょうか？ 「筋肉を鍛えるためには普通、何らかの方法で重い負荷を掛けます。ただし、これにはリスクもあります。いちばん心配なのは、筋肉や関節のケガ。また筋トレ中、力んだ状態のときに一時的に血圧が上がるので、高血圧の人にも強くは勧めにくい。スロトレは、こうした一般的な筋トレの弱点をカバーするメソッドなのです」（谷本道哉講師） スロトレの最大の特徴は、関節や体勢を固定せず、ひとつひとつの動きを「ゆっくり行う」エクササイズであることだ。たとえば、写真のスクワットを見てみよう。 スクワット。まずかがんだ状態で1秒間静止。その後ゆっくり3秒掛けて立ち上がる。また3秒掛けてしゃがむ。これを繰り返す。きつい場合は、椅子に大きく体重を乗せる。楽な場合は椅子を使わず、より深くしゃがんでレベルアップを！ 通常のスクワットでは、ひざを伸ばした状態から深く屈曲する動作を繰り返す。しかしスロトレでは、ひざを伸ばしきったり曲げきったりしない。それが写真からもわかるはずだ。 スロトレが持つ真の効果とは!? この方法は、筋肉が休みなく一定の力を発揮し続ける効果がある。力を入れ続けて動作をするため、筋肉内の圧力が高まる。血管が持続的に閉塞されることになるので、筋肉内の血流は制限される。 筋肉内の酸素環境や代謝環境が極めて苛酷になると、筋を再生する細胞の分裂を誘発したり、筋肥大を促す成長ホルモン分泌を誘発したりと、筋肥大にプラスになる多くことが起きる。 「こういった一連の筋肉環境の劇的な変化が、筋肥大を促す強いシグナルになっていると考えられます」と谷本講師が言うように、重い負荷を掛けなくても筋肉を増やすことができるのだ。 ケガの心配がなく、メタボ体型の人、高血圧の人でもすぐに始められる筋トレ。谷本講師のそんな説明を聞くうち、私の心の中の「筋トレアレルギー」は徐々に払拭されていった。 個人的な感想だが、「スロトレ」というネーミングもいい。とっつきやすいというか、新たに始めるハードルが、低く設定されている気がする。そこでさっそく、教えてもらったばかりのスロトレ式スクワットにトライしてみることにした。 女性も、高齢者も、誰でもできる ……あれ？ これ、端で見てるより、かなりキツイですね？ 「そうでしょう？ 誤解があるといけないので申し上げておきますと、ゆっくり動く筋トレって、実はけっこう辛いんです。でも、楽をして簡単にできる健康づくりって、本当はどこにもないんですよ。その代わり、というわけではないんですが、スロトレは、どんな人でも、やればやっただけ筋肥大効果がある。筋トレには、若くて元気なスポーツマンがやるもの、という印象があるかもしれません。でも、女性も高齢者も、誰でも始められる良さがある。長続きさせるコツもありますから、ぜひ継続して取り組んでみてください」（谷本道哉講師） なるほど。やはりトレーニングに「楽な近道」はないのですね……。 気になる谷本流「長続きの秘訣」については、後日公開の後編でゆっくり紹介していくことにしよう。 .
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前頭葉トレーニング トレーニング名 概要 制限時間 問題数 計算ドリル 四則演算 30秒 30問 パネル記憶 カードを覚え、指示されたマークを全てタッチする 30秒 12問 計算比較 左右の式の大小にあわせて記号を書く 30秒 25問 回転歯車 黄色い歯車と同じ方向に回転する歯車を全てタッチする 45秒 10問 四則記号 答えが正しくなるように四則記号を書く 30秒 25問 反射レーザー 鏡をタッチしてレーザーがゴールにたどり着くようにする 40秒 10問 均等分割 合計が等しくなるように線を引いて二分する 45秒 8問 クロス計算 空欄の数字を考えて？に入る数字を書く 40秒 8問 たして11 足して11になる組み合わせにタッチする 45秒 3問 最短経路 SからGまで最短マス目でいける経路をなぞる 40秒 10問 数列記憶 (Ver1.5)パネルの数字を覚えて問題のパネルの数字を書く 45秒 10問 重量測定 (Ver1.5)重りを選んではかりを均等にする 45秒 5問 色玉記憶 (Ver1.5)ボールの色と数を覚えて出てきたボールを答える 45秒 6問 側頭葉トレーニング トレーニング名 概要 制限時間 問題数 組み木パズル 見本の形を作れる組み合わせをタッチする 40秒 8問 ペアダンス 見本と同じ動きで踊っている棒人間をタッチする 40秒 12問 反転パネル 見本のパネルと絵柄を合わせる 40秒 12問 ペア探し 一定時間で反転するカードの中から同じマークが描かれている2枚をタッチする 45秒 8問 ペアタッチ 左右で2つに分かれているエリアの一方でタッチしたマークと同じものをもう一方のエリアでタッチする 40秒 8問 ひらカナ変換 ひらがなとカタカナが混ざってる単語のひらカナを逆に書く 45秒 8問 資源ゴミ分別 資源ゴミの絵が上から出るのでMISSラインを通過するまでに対応する解答欄をタッチする 40秒 45問 回転図形 回転する図形の最後の向きと同じものをタッチする 40秒 6問 図形合成 出題に含まれる図形を回答欄でタッチする 30秒 20問 ブロック埋め 空の枠に指定されたブロックをドラッグして埋める 40秒 6問 ブロック取り (Ver1.5)割れ物が落ちないように不必要なブロックを消す 45秒 12問 図形計算 (Ver1.5)図形を計算して答えの図形を選ぶ 45秒 8問 図形検索 (Ver1.5)見本の図形を順番に一覧から選択する 40秒 8問 頭頂葉トレーニング トレーニング名 概要 制限時間 問題数 多数決 一番多い数字を書く 30秒 12問 目隠し数字 伏せられた後、移動した数字を小さい順番にタッチする 45秒 6問 順番タッチ 小さい数字から順番にタッチする 45秒 12問 小銭両替 小銭を一つ上の単位に逆両替する 35秒 30問 点灯記憶 配置された電球が光った順番にタッチする 40秒 10問 アミダ予想 アミダのゴールを予想してタッチする 30秒 12問 単語検索 見本と同じ単語をなぞる 45秒 8問 同類指定 お題に合ってる単語・図を全てタッチする 40秒 12問 パイプ接続 パネルを交換して水道管を全て繋げる 45秒 6問 合格発表 番号一覧の中に手元にある数字が合格か不合格を判断してタッチする 45秒 8問 合体ブロック (Ver1.5)見本と組み合わせて四角になる形を選ぶ 40秒 14問 連続パターン (Ver1.5)見本の順番にタッチしてすべてのパネルを消す 45秒 6問 パネル移動 (Ver1.5)パネルを移動させて見本と同じにする 45秒 5問
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※トレーニング日記 / ※トレーニング用語 / 筋トレ / 自宅トレ / 高齢者筋トレ / OFFICIALTHENX / アイソメトリック / アイソトニック 自重で胸 / 自重で背中 / 自重で腹 / 自重で肩 / 自重で脚 / 筋膜リリース / ※パワートレーニング ● 強度（％）と１RM重量（kg）－ 計算ツール 「理屈屋の筋肉ブログ」より ● 自重トレーニング〔Youtube検索〕 ● Calisthenics〔Youtube検索〕 【重要チャンネル】(日本語チャンネルには系統的・理論的なサイトが無いと思える。) 🔴 Дикий Лось 日本語の字幕が読みやすい 🔴 FitnessFAQs 🔴 CHRIS HERIA バリエーション、栄養、イベント ▲ THENX 部位別方法 🔴 Jeremy Ethier 🔴 Calisthenicmovement 🔴 ヒサノ自重筋トレ道場 ● BOOST ATHLETES ※メトロンブログの人 ▲ 再生リストページ ■ 全身10分間トレーニングを一緒にやろう！カリステニクス･自重トレ + 動画 {● 資本主義の囚人（プリズナー・トレーニング） ※【関連サイト】 Francesco Vaccaro〔YoutubeCH〕 Convicted Condition〔YoutubeCH〕 ※ﾊﾝﾄﾞｽﾀﾝﾄﾞ（hand Stand）以外の動画あり + 基本ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑ 基本ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑ GOOD BEHAVIOR 善行 月曜 プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット 火曜 休み 水曜 プルアップ２セット、スクワット２セット 木曜 休み 金曜 ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット 土曜 休み 日曜 休み ーーー ベテラン VETERANO 月曜 プルアップ２～３セット 火曜 ブリッジ２～３セット 水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ２～３セット 木曜 レッグレイズ２～３セット 金曜 スクワット２～３セット 土曜 プッシュアップ２～３セット 日曜 休み ーーー SOLITARY CONFINEMENT 懲罰房 月曜 プルアップ３～５セット、スクワット３～５セット、さまざまなグリップワーク 火曜 プッシュアップ３～５セット、レッグレイズ３～５セット、ふくらはぎのワーク３～５セット 水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ３～５セット、ブリッジ３～５セット、首のワーク２～４セット 木曜 プルアップ３～５セット、スクワット３～５セット、さまざまなグリップワーク 金曜 プッシュアップ３～５セット、レッグレイズ３～５セット、ふくらはぎのワーク３～５セット 土曜 ハンドスタンド・プッシュアップ３～５セット、ブリッジ３～５セット、首のワーク２～４セット 日曜 休み ーーー SUPERMAX 超人 ビッグ６の10ステップをすべて達成している必要がある。何年も厳しいトレーニングをやった後でない限り、このルーチンを試してはならない。 月曜 プルアップ10～50セット、スクワット10～50セット 火曜 プッシュアップ10～50セット、レッグレイズ10～50セット 水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ10～50セット、ブリッジ10～50セット 木曜 プルアップ10～50セット、スクワット10～50セット 金曜 プッシュアップ10～50セット、レッグレイズ10～50セット 土曜 ハンドスタンド・プッシュアップ10～50セット、ブリッジ10～50セット 日曜 休み + 筋トレチャンネル ● メトロンブログ〔youtube〕 ▲ UrbanStyle Fitness ● THENX ● Calisthenicmovement〔Youtube〕 ● FitnessFAQs〔Youtube〕 ● ATHLEAN-X™〔Youtube〕 ● NEXT Workout ● あえろぐ プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録 ● Muscle up!〔Youtube〕 ● エコキンWorkout〔Youtube〕 ● Falcon Workout〔Youtube〕 ▲ 【プランシェ講座】有料級！肘を伸ばす方法 ● MASATO【無重力チャンネル】 ▲ 【初心者必見】ゼロから始めるプランシェ講座／前編【完全保存版】 （※上リンク先のFalcon氏と肘の向きが違う） ● SAMPEI OKUNO [COMMON PRAXIS] ※mono....ここではポール・ウェイド氏に従い、自重トレを６つに分類する。 PUSH UP / PULL UP / SQUAT / LEG RASE / BRIDGE / HAND STAND ーーー プランシェ ※planche / ディップス ※Dips + 用語 knee tuck（膝 うずくまる） フラット（Flat）＋ニー（Knee：膝）＋レイズ（Raise）でフラットニーレイズ。寝転んで水平（フラット）になった状態からの膝（ニー）を上げる（レイズ）動作 フルプッシュアップの正しいスペルは「full pushup」。日本語に直すと「腕立て伏せ」。 レバー（Lever）＋ハンドスタンド（Hand stand）＋プッシュアップ（Push up）でレバーハンドスタンドプッシュアップ。片手を梃子として利用しもう一方の片手で逆立ち腕立て。 ● 人間の筋肉の一覧〔Wikipedia〕 胸部の筋 / 腹部の筋 / 背部の筋 / 上肢の筋 / 下肢の筋 ーーー 僧帽筋 / 大胸筋 / 腹直筋 / 広背筋 / 脊柱起立筋 / 三角筋 / 上腕二頭筋 / 上腕三頭筋 / 前腕筋 / 大殿筋 / 大腿四頭筋 / ハムストリング / 腓腹筋 【参考サイト】 + ... ● Jordan Yeoh Fitness ● 【お勧め】 SAMPEI OKUNO〔Youtube〕 ● メトロンブログ〔youtube〕 ▲ UrbanStyle Fitness ● FitnessFAQs〔Youtube〕 ● OFFICIALTHENX〔youtube〕 ● 資本主義の囚人：プリズナー・トレーニング このサイトはエクササイズ関連記事だけでなく、資本主義の荒波の中で生きていく勤め人の心構えも説いていて、とても参考になるしちっぽけな自分でもこの人生を誇りを持って生き終える勇気が湧く。 ● キャリステニクス＆間欠的断食のライフスタイル ● 自重トレーニング〔Smartlog〕 ● あえろぐ 「自然で美しい身体」がテーマ。2017/11/27より最強の自重トレーニングであるプリズナートレーニング開始。プリズナートレーニングの効果・感想・やり方を記録してきます。自重トレ専門トレーナー。 ● JAWA：日本アームレスリング連盟 ▲ 筋力トレーニング基礎情報｜種類と効果・筋肉と食事の基本知識 ▲ 筋トレ種目個別解説 ▲ 自重トレーニング ▲ 【最強自重トレーニングメニュー】筋肥大する鍛え方と一週間のプログラム例 【参考資料】 ※mono....DLして活用してください。（リンク先の不具合は修正しました。一箇所だけリンクの下線が抜けています→{ハンギング・レッグ・レイズ） ☆ ※ {６つのトレーニングと１０の段階（修正版） - Prisoner training 🔴 Convicted Condition 最良の系統性を持つチャンネル（但し、Hand Standだけが抜けている） ※【参考】 DON'T do Handstand Push-ups!!! ■ *No Equipment* Bodyweight Strength Workout | Day 1 [At Home Program] ● #自重トレーニング/twitter ● 筋肥大を目指す自重トレーニング6種「600レップテスト」【中級〜上級者向け】 「esquire（2022/06/13）」より ■ NO EQUIPMENT FULL BODY HIIT（25 MINUTES | BURN UP TO 500 CALORIES） ■ No Equipment Chest, Triceps Abs Jordan Yeoh Fitness ■ [脱初級] 自重トレするならこれが大事です！と僕は思います。[カリステニクス･自重トレ] SAMPEI OKUNO ■ 100 Bodyweight Exercises Ranked（Beginner to Master!） Calisthenicmovement ■ 8-12 Reps for Massive Gains ■ How to Get Brutally Strong at Home（WORKS FAST!） ATHLEAN-X™ ■ 筋肉だけでなく、スピード・反射神経も高める「囚人筋トレ」の最終形 「Newsweek（2019年12月9日（月）16時10分）」より / ＜ジム通いなど「すべて不要」と言い切り、15万部のロングセラーとなっている自重トレーニング本『プリズナートレーニング』。「実践」のために必要な運動特質を身に付ける、シリーズ最後の「秘伝」が開示された＞ （※mono....中略） / このたび、そんな「プリズナートレーニング」シリーズの第3弾『実戦!!!スピード＆瞬発力編』（ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス）が刊行された。 著者は第1作で、胸・肩・背中・腹・太もも・上腕の筋肉を自重トレーニングのみでバランスよく鍛え上げる方法を明かし、続編『超絶‼グリップ 関節編』では、グリップ（握力）と関節を鍛えることで、ケガをしづらく永続的に動ける身体の作り方を読者に伝授した。シリーズ最終巻である本書は、書名にある通り「実戦」で生き残るためのパワーとスピード、アジリティを、自重トレーニングのみで身につける方法を惜しみなく開示した1冊だ。 諦めるな、バックフリップは誰にもできる この最新作『実戦!!!スピード＆瞬発力編』で、「塀の中の筋トレ法」のマニュアルの軸となるのが、著者が「イクスプローシブ・キャリステニクス」と呼ぶトレーニング法だ。「パワー」「機能的スピード」「アジリティ（俊敏な転換能力）」という3つの運動特質を漸進的に身に付けていくのが「イクスプローシブ・キャリステニクス」だという（下図参照）。 まず、勘違いしないでいただきたいのが、ここで言う「パワー」とは単なる筋力ではないこと。一般的に、ジムではバーベルやマシンなどを使い、重い外部荷重を移動させる動作が主となっているが、これがまさに筋力である。「パワー」はその筋力にスピードがブレンドされたものを指す。 曲芸師やパルクールの熟達者のように、重力に逆らって自在に動くこと――運動における「パワー」の本質はそこにあると著者は主張する。つまりは、単なる筋トレでは身に付かない、自由自在に動かせる体をつくるというわけだ。 + 続き その「スピード」だが、私たちが通常頭に浮かべる速さ――短距離走や、パンチやキックのスピード、ジャンプなど単一の動作の速さ――には意味がないと、著者はバッサリ切り捨てる。「障害物を飛び越える」「近寄ってくる敵から素早く身をかわす」「空中で体をひねり、安全に着地する」といった運動時や危急時、まさに生き残るために必要な「機能的スピード」が真に必要だと説く。 最後に「アジリティ」。これは日本語ではなかなか馴染みのない言葉（本書では『俊敏な転換能力』と訳されている）だが、この能力を鍛えることが「パワー」と「スピード」を最大限に引き出し、真のアスリートになる近道だ。著者は本書で、究極の「アジリティ」である、バックフリップを例に説明している（下図参照）。 (※mono....図は略、サイト記事で) そして、この3つの運動特質を開発するには自重トレーニングが最も適切というわけだ。著者はこう書く。「『自分には無理だ』と決めつけることで、どれだけの人がバックフリップを諦めているだろうか？」 諦める必要はない。誰にでもこの離れ業を演じる能力が備わっているのだと。 「イクスプロ―シブ 6」が能力を限界まで引き出す では、どんなトレーニングを実践すれば、このスーパーヒーローのような能力が身に付くのだろうか。 著者は「イクスプローシブ・キャリステニクス」の主要な6動作： パワージャンプ パワープッシュアップ キップアップ ザ・フロントフリップ ザ・バックフリップ マッスルアップ を「イクスプロ―シブ 6」と呼称し、それぞれ10のステップ（異なるエクササイズメニュー）を設定。これにより、あなたの能力を限界まで引き出せると断言する。 いずれの動作も、ステップ1は、運動が習慣化している人なら容易にクリアできるかもしれない。しかし、最も難しいステップ10をクリアするには、本物のアスリートだとしてもかなりの鍛錬が必要になるだろう。 「パワージャンプ」を例に挙げると、ステップ1は「ストレートホップ」という膝をほとんど曲げない垂直飛びだが（下図）...... (※mono....以下略、詳細はサイト記事で) ■ カリステニクス（自重トレーニング）のやり方や魅力を解説！ストリートワークアウトの起源！ウエイトトレーニングとの違いとは？ 「TRAINING MASTER」より / ここ数年、「カリステニクス」や「ストリートワークアウト」という言葉を様々な媒体を通してよく目にしますよね。 痩せたい！鍛えたい！何か運動したい！とにかくキレイな体を手に入れたい！とは思っているけど、わざわざジムに通うのには少しハードルが高いと考えている方。 ウェイトトレーニングを経験したけど、続かなかった。体を痛めてしまった。そんな方にこそまずは「カリステニクス」をお勧めします。 今回はフィットネス業界でも注目を集めている「カリステニクス」について紹介します。初めて聞いた方も、興味はあるけどやり方がわからないという方も、魅力やお勧めのトレーニングをお伝えしますので是非チャレンジしてみてください。 ■ 30分のホームワークアウト（NOジムNOウェイト） ■ Calisthenics Weights - Workout Guide For Each Muscle Group Calisthenicmovement ■ 自重トレで筋肉なんか付く訳ない。 メトロンブログ 2018/11/19 に公開 【筋トレサイト】UrbanStyle Fitness http //fitnabody.com/ 【 インスタグラム 】 https //www.instagram.com/metron_city/?hl=ja 【ブログ】MAN Boom http //metronvlog.info/ ■ Can I Workout Every Day? Calisthenicmovement １頻度 ２ボリューム ３強度 ４疲労 ■ Do This Workout EVERY SINGLE Day! Calisthenicmovement ■ How to Start Calisthenics | Best Beginner Workout Routine Calisthenics Family ■ How to Start Calisthenics | Beginner Guide Calisthenicmovement ■ What's the Best Workout Routine? Calisthenicmovement ■ How to Build MORE MUSCLE in 6 Weeks! Calisthenicmovement ■ How To Progress In Calisthenics | Fast Results | Calisthenicmovement ■ Only 4 Exercises to Hit Every Muscle! Calisthenicmovement ■ How to Start Calisthenics | Best Beginner Workout Routine ■ カッコいい筋肉をつくる究極の自重ワークアウト【筋トレ】 なすび屋 2017/09/26 に公開 ストリートワークアウト、Calisthenicsの世界ではとても有名な オレニク さん。 片手懸垂しながら電話をかけるパフォーマンスには驚かされます。 【PDF】初心者～中級者：６つのトレーニングと１０の段階 Prisoner training（Calisthenics：キャリステニクス）（Convict conditioning） 上記のPDFファイルは、ポール・ウェイドの「プリズナー・トレーニング」の６つのエクササイズと１０の段階について表を作成してみたもの。 それぞれのエクササイズについての方法はリンクを開けば動画あるいは静止画が開いて観ることが出来ます。 【参考サイト】資本主義の囚人：プリズナー・トレーニング 高い料金を払ってジムに行く必要もないし、懸垂以外はほとんど自宅で可能。懸垂もドア口に取り付ける簡単な懸垂器具や、いわゆるぶら下がり器具を購入することで可能。近くに公園があるなら鉄棒を使わせてもらおう。 ーーーーー 下の動画のような上級者になれるように頑張りましょう！！（ちなみに私は上記PDFファイルの表を見ると、ほとんどは中級者の中ほどにいますが、ブリッジだけは初級者を抜けるだせるかどうかの境目にいますｗ。背中をおろそかにしてきた自分を恥じています。） Exercises Series ※mono....最近は政治経済の資料を漁っていても空しいばかりなので、このサイトは徐々にトレーニングのためのメモサイトになっていくかも知れません。今まで収集した政治経済関連の資料記事はこのままにして置きますが、トップページは大幅に替えることになるでしょう。今は仕事が繁忙期なので暇になる夏頃には大幅リニューアルを予定しています。 ■ How To Build Muscle At Home The BEST Full Body Home Workout For Growth How to Work Out At Home!（No Equipment Needed） ■ The PERFECT Calisthenics Workout for Muscle Gains! bodyweight training / bodyweight workout / exercise using just your own bodyweight / Calisthenics / street workout / Convict Conditioning .